Qué comer antes de entrenar (y qué no), según la hora y el tipo de entrenamiento

Respuesta corta: entre 1 y 3 horas antes de entrenar conviene comer carbohidratos de fácil digestión con algo de proteína y poca grasa y fibra. Cuanto más cerca del entrenamiento, más chica y más simple la comida. Si entrenás en ayunas por comodidad, podés hacerlo en sesiones suaves; para entrenar fuerte o competir, no.

Por qué importa la comida previa

El músculo usa principalmente glucógeno (carbohidrato almacenado) en esfuerzos de intensidad media y alta: una clase de boxeo, un WOD, intervalos, fuerza con cargas. Con el depósito bajo, el rendimiento cae en la segunda mitad de la sesión y la percepción de esfuerzo sube. La comida previa no "da energía instantánea": completa los depósitos y evita que lleguen vacíos.

Según cuánto falta

2 a 3 horas antes. Una comida completa pero liviana: arroz o fideos con pollo, una tortilla de papa con ensalada, un sándwich de pan integral con queso y tomate. Fibra y grasa moderadas para que no queden en el estómago.

1 hora antes. Algo chico, rico en carbohidrato: una banana con un puñado de avena, pan con dulce de leche o miel, una galletita de arroz con queso. Poca fibra.

30 minutos antes. Solo si no comiste nada: una fruta, un vaso de jugo, un puñado de pasas. Nada pesado.

Los tres horarios más comunes en Paraguay

Entrenar a las 6 de la mañana. No hay tiempo para digerir. Opción realista: media banana o dos galletitas dulces con el mate o el café al levantarse, y un desayuno completo después de entrenar (huevos, pan, fruta). Si la sesión es suave, en ayunas está bien; si es fuerte, ese bocado chico marca la diferencia.

Entrenar al mediodía. Un desayuno normal a las 7 y una colación a las 10 (fruta y yogur, o pan con queso). El almuerzo va después de entrenar, con proteína y carbohidrato.

Entrenar a las 19 (la mayoría de las clases de boxeo y MMA). Almuerzo completo, y una merienda a las 17 con carbohidrato: pan con queso, avena con leche, una fruta con un puñado de maní. El error más común es llegar a las 19 solo con el almuerzo de las 12.

Qué evitar justo antes

• Comidas con mucha grasa (frituras, empanadas, milanesas): tardan horas en digerirse.
• Mucha fibra (ensaladas grandes, legumbres) en la hora previa: molestias digestivas.
• Bebidas energéticas o cafeína en exceso si no las probaste antes en entrenamiento.
• Probar algo nuevo el día de una competencia.

Ayuno intermitente y entrenamiento

Entrenar en ayunas no quema más grasa a lo largo del día: el cuerpo compensa después. Puede ser cómodo para caminatas o trote suave. Para sesiones intensas, para deportistas que compiten y para adolescentes, no lo recomiendo: rinden menos y se recuperan peor.

En resumen

• 1 a 3 horas antes: carbohidrato + algo de proteína, poca grasa y fibra.
• A menor tiempo, comida más chica y más simple.
• Merienda a las 17 si entrenás a las 19.
• El ayuno sirve para sesiones suaves, no para entrenar fuerte.

Fuentes: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016); Kerksick CM et al. ISSN position stand: nutrient timing (2017).